アームレスラーの身体作りには非常に長い期間を要し、次のいくつかの段階からなるシステムとなります。①事前準備、②初期のスポーツ専門化、③専門性の深化とスポーツの向上の段階、④スタート(競技出場)の段階
そして、これらの各段階でそれぞれのタスクを実行する必要があります。この記事では、個人的な経験に基づいて、フィジカル面での準備に重点を置き、事前準備と初期の専門化の段階について解説したいと思います。
まずは歴史を振り返ってみましょう。ご存知かと思いますが、現代的な競技としてのアームレスリングはロシアで誕生しました。実はこのスポーツは正式に誕生してからまだ20年も経っていません。このスポーツの最初のファンたちは、テクニック、スパー、試合の準備はもちろんのこと、トレーニングの方法論やトレーニングシステムの構成について大量の課題・疑問を持っていました。
初期の著名なアームレスラーたち
90年代初頭のチャンピオンのほとんどは、ウェイトリフティング、パワーリフティング、レスリングなどの他のスポーツからアームレスリングに転向してきました。例として、14回の世界チャンピオンであるヤン・ゲルマヌス (スロバキア) のような著名なスポーツ選手が挙げられ。
彼はベンチプレスの世界記録保持者であり、アームレスリングを始める前はパワーリフティングの世界で成功していました。
伝説のアームレスラー、アンドレイ・ユンコフ - パワーリフティングとレスリングの同時チャンピオン。
インターナショナルクラスのマスター、アンドレイ・アントノフ - アメリカのジョン・ブルゼンクとの対戦で勝利を収めたロシアの数少ない人物の一人で、陸上競技とパワーリフティングのチャンピオン、初代ソ連チャンピオン、ヘビー級アレクサンドルの世界チャンピオンの候補でもある。
クズネコフ - アームレスリングで最初に成功するまで、彼は古典的なスタイルのレスリングの達人でした。
オセチアの著名なアームレスラーで、現在は有能なコーチであるアスランベク・エナルディエフは、ウエイトリフティングで共和国初の選手であり、「スポーツの傑出したマスター」の称号を授与されました。
サンボと柔道のチャンピオンであるアンドレイ・クルグロフは「スポーツの傑出したマスター」の称号を授与された。
強力な「ベース＝基礎」のおかげで、ゼロから始めたアスリートとは対照的に、これらのアスリートや他の多くのアスリートは、比較的短期間で新しいスポーツで最高のスキルを達成・発揮することができました。
私たちのスポーツ・アームレスリングは単純であるように見えますが、必要な力強いベース＝基礎なしでアームレスリングのトレーニングを始めることは、簡単なことではありません。もちろん、アームレスリングの世界チャンピオンになるには、パワーリフティングや他のスポーツでチャンピオンになる必要はありません。簡単に言えば、すでに筋力スポーツで数年の経験がある人は、準備の初期段階をスキップして、詳細なスポーツ(アームレスリング)の専門トレーニングに直接進むことができます。
今日の記事はそのような経験のない人たちに向けたものです。
最初のステップ
アレックス・ムンジシヴィリはアームレスリングを開始する段階ですでにかなり良い身体的準備をしていました - 約10年間武道のさまざまなセクションをトレーニングし、学校のジムで2年間の経験がありました。
具体的には、当時15歳だった彼はベンチプレスで問題なく100kgを押し、懸垂を20回でき、指で腕立て伏せを40回できました。ゼロから私たちのところに来た人たちは、さらに多くの困難を抱えていました。何百回も指で腕立て伏せをしたり、さまざまなグリップで引き上げたり、ダンベルやディスクを持って走ったり、ロープを登ったり、誰もがこれに耐えることができたわけではなく、残ったのは数名だけでした。
だからこそ、アームレスラーの準備段階の初期段階では、年齢に関係なく、基本的な練習から一般的な身体の準備を始める必要があると私は確信しています。 「アスリートの戦いに参加する筋肉が増えれば増えるほど、彼の動きはより強くなります。」とクラスの最初にアレックス（トレーナー）が教えてくれました。筋肉がなかったら、何で戦えるでしょうか？
アームレスリングの基礎とは何か
私は「基礎練習」を 2 つのグループに区別します。いわゆる広域準備トレーニングと特別準備トレーニングです。これらのエクササイズグループの次の特徴は、ウクライナのアスリート、コーチ、教育科学教授であるアナトリー ボンダルチュクによって提案されています。
1. 広範囲準備運動（WP） 「…これらの運動の実行中、運動全体またはその一部で専門的な動作は繰り返されません。ここでは、他の筋肉のグループが関与します。それらの助けを借りて、他の筋肉の機能が影響を受けません。 WP は、プロのトレーニングにおけるスポーツの成果の向上を保証し、個人の総合的な能力開発の手段であり、他の種類のエクササイズと併用することで、再生能力を活性化します。」
2. 特別準備運動（SP） 「...幅広い準備運動と同様に、運動全体またはその一部で行われる専門的な動きを繰り返すのではなく、同様の筋肉群がそれらに参加します。トレーニングには以下のものが伴います。スポーツの向上に影響を与えるこれらの機能と身体システムの活性化は、同じまたは類似した筋肉の働きのシステムと他のシステムの異なる機能をもたらします。」
第一段階：身体作り
これらは、複数の筋肉グループが関与するよく知られたエクササイズです(コンパウンド種目)。それらは複合体として筋肉量、体と手の強さを構築します。すべての専門家が、そのようなエクササイズを実行する重要性を説いています。バーベルを使ったスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、さまざまな種類の懸垂とストレッチ、ノーマルとリバースの2種類のアームカール、腹部のエクササイズ、などです。
多くの人は驚くでしょう、なぜならアームレスリングにおいて脚は何のためにあるのでしょうか？一方で、特に軽量および中量級のカテゴリーでは、過剰な体重は必要ありませんが、脚のことを忘れてはなりません。遅かれ早かれ「脚の筋肉の発達の遅れ」があなたの成長を妨げ始めます。この真実に従わないと、次のような結果が待っています。
短期的には勝つが、長期的には敗北します - 結果は所定の位置に立つことができます - 美学も忘れないでください - 巨大な肩と比較して小さな脚は少なくともばかげて見えます。この筋肉群を年に3〜4か月（オフシーズン）に取り組むだけで十分です。
代わりに、ベンチプレス、さまざまなタイプの懸垂などのエクササイズにもっと注意を払う必要があります。実際の試合では胸と背中の筋肉が主導的な役割を果たしているからです。少なくとも週に一度、これらの筋肉群をトレーニングする必要があります。これらのトレーニングを行うとき、アームレスラーは重量記録を追いかけるべきではありません。専門的なトレーニングや戦いに役立つ、必要な筋肉の「コルセット」を作成することが重要です。
第二段階：腕作り
腕の働きについて解説するにあたり、伝統的な「ロッキング」方法から少し離れて説明します。動きの振幅の交互の変化(稼働範囲に関すること)が最初のトレーニング計画で出てきます。初心者も経験豊富なアームレスラーも、全範囲の動き(フルレンジ)と限られた範囲の動き(ロッキング)を交互に行う必要があります。フルレンジでのトレーニングは、初心者にとっては最初の段階の「基本」であり、プロにとっては「オフシーズン」です。
私は、上腕二頭筋の大きさや上腕二頭筋自体がアームレスリングにおいて重要な役割を果たしていないという多くのアームレスラーの意見には同意しません。何らかの形での筋肉の緊張なしでの戦いを想像するのは困難です。
上腕二頭筋の私のお気に入りのエクササイズは、立ったままバーベルを持ち上げることです。この古典的なエクササイズは多くの筋力スポーツ プログラムの一部であり、アームレスリングにも役立ちます。最大振幅(フルレンジ)と制限された振幅(ロッキング)のサイクルでトレーニングしています。最終的には、90度で高負荷で行うのが理にかなっていると言えます。
限られた振幅でエクササイズを実行しながら、ダイナミクスとスタティックの動作を組み合わせることができます。 10〜12回繰り返す重量を選択し、さらに10〜15秒間バーベルを保持するようにします。最小限のチーティングできるだけ早くバーベルを持ち上げ、ゆっくりと開始位置まで下ろします。個々の繰り返しの間には、短い（1 ～ 2 秒）休憩を入れます。結果を改善するのに役立つので、時々グリップ(握り方)を変更することをおすすめします。
第三段階：試合に向けて
次に、2番目のグループのトレーニングについて詳しく考えてみましょう。これらの練習の主な目的は、アームレスリングの特定の負荷に関連して靭帯システムを強化することです。彼らは懸垂や指で腕立て伏せをしたり、ダンベルを持って走ったり、ロープを登ったりしています。
アームレスリングでは懸垂は、特に初期段階では非常に重要です。腕、背中、肩の腱や筋肉を強化し、戦闘時に負荷に耐えられるように準備することができます。
懸垂中にグリップを変えると荷重バランスが大きく変わることを考慮することが重要です。たとえば、動作の最終段階で腕を曲げたり、振幅全体で腕を曲げたままにしたりする場合、前腕の筋肉が強く動員されます。 3本指、2本指、さらには1本の指でグリップを握ることも可能です。これらのやり方はすべてグリップの強度を向上させます。
動きの最大振幅(フルレンジ)と制限された振幅(ロッキング)を交互に使用することも重要です。優れたアスリートの多くは、この基礎トレーニングを行うことを大事にしています。4つの階級で8回の世界チャンピオンである伝説的なトルコのアームレスラー、エンギン・テルジは、懸垂によってアームレスリング必要な角度での筋肉が得られると信じており、スタート ポジションでそれをうまく活用しています。
ここで、アームレスラーにとってもう 1 つの非常に重要なトレーニングである腕立て伏せについて少し説明します。腕立て伏せは多くのスポーツ分野で典型的なトレーニングですが、アームレスリングでは指と手首を強化するという特別な役割があります。アームレスラー向けに、以下のエクササイズのオプションが考案されています。
片手を含む指での腕立て伏せ (手首と指の場合、主に指に静的負荷がかかります)、外側での腕立て伏せ (ワイドスタンス)、胸の前で拍手しながら指で腕立て伏せや頭の上で拍手しながら行う腕立て伏せ(クラッププッシュアップ)。
腕立て伏せを行う場合、いかなる場合でも指を曲げることはできません(常に指で支える)。そうでなければ、このトレーニングを行う意味がありません。指を曲げることは、戦いで敗北することを意味します。
私が注目したいもう 1 つの運動は、ダンベル (またはその他の負荷) を持ってのランニングまたはウォーキング、およびロープを登ることです。これらのエクササイズにより、靭帯と腱が強化され、持久力が向上し、必要な角度での力が強化されます。
ただし、これらのエクササイズを頻繁に実行することはお勧めしません。これらのエクササイズにはかなりの回復時間が必要であり、トレーニングを継続するのは事実上不可能だからです。アームレスリングの本格的なトレーニングを始めてから1年目は、週に1回、ダンベルを持って走ったり、ロープに登ったりするだけで十分です。
結論
アームレスリングの主な問題は不自然な動きであり、デビュー前の準備段階とトレーニングの専門化は、アスリートのキャリアの中で最も怪我を引き起こしやすい瞬間です。怪我のほとんどは、筋肉の強さが腱や靱帯の強さよりも何倍も大きい場合、または逆に、筋肉システムが発達していないためにアスリートの関節靱帯システムを保護できない場合に発生します。そして最も重要なことは、最初のグループの基本トレーニングは2番目のグループなしでは存在できず、相互に関連しており、複雑なものとして扱う必要があることを覚えておく必要があります。アームレスリングでは衰えが始まる可能性があり、「基礎」が強ければ強いほど、このスポーツでの選手生命は長くなります。
