ダンベルショルダープレスのスポーツ科学情報、すなわち本種目が効果のある筋肉部位と具体的な筋トレ方法をご紹介します。
本種目が効果のある筋肉部位
人体の主な筋肉部位の名称・作用と筋トレのやり方(名前と鍛え方)
本種目は主に三角筋・上腕三頭筋に効果があります。
なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は上記リンクの筋肉図鑑をご参照ください。
本種目のやり方とポイント
ダンベルショルダープレスを実施する時に大切なポイントは、肘をあまり後ろに引かないように動作すること(肩関節保護のため)、反動を使わないようにする(三角筋への負荷を高めるため)、などです。
本種目のバリエーションなど
シーテッドダンベルショルダープレス：座って行うバリエーションで、反動を使って動作してしまうことを抑えるメリットがあります。スタンディングダンベルショルダープレス：立って行うバリエーションで、膝の屈伸をセルフ補助に使えるメリットがあります。
オルタネイトダンベルショルダープレス：左右交互に腕を上げるバリエーションで、三角筋により意識を集中させやすいメリットがあります。
筋トレ目的別の回数設定
トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。ダイエット目的
ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。具体的な筋トレメニュー
具体的な筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。
具体的なトレーニングプログラム例はこちら
トレーニングギア
トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。
トレーニング効率を上げる筋トレ用品の種類一覧
