本種目が効果のある筋肉部位
人体の主な筋肉部位の名称・作用と筋トレのやり方(名前と鍛え方)
本種目は主にハムストリングス・大臀筋・大腿四頭筋に効果があります。
なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は上記リンクの筋肉図鑑をご参照ください。
本種目のやり方とポイント
フロントランジを実施する時に大切なポイントは、後ろにした脚を中心として動作を行うこと(ハムストリングスと大臀筋に負荷を集中させるため)、前にした脚の膝をつま先より前に出さないこと(膝への負担を避けるため)、などです。
筋トレ目的別の回数設定
トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。
バルクアップ目的
バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。体力・身体作り目的
体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。ダイエット目的
ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。具体的な筋トレメニュー
具体的な筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。
具体的なトレーニングプログラム例はこちら
トレーニングギア
トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。
トレーニング効率を上げる筋トレ用品の種類一覧
