スミスマシンスクワットが効果のある筋肉部位と具体的な筋トレのやり方・動作ポイント

2022-12-11T22:09:00+09:00 2024-05-27T17:25:29Z training

スミスマシンスクワットのスポーツ科学情報、すなわち本種目が効果のある筋肉部位と具体的な筋トレ方法をご紹介します。

本種目が効果のある筋肉部位

人体の主な筋肉部位の名称・作用と筋トレのやり方(名前と鍛え方)

本種目は主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋群に効果があります。

なお、各筋肉の読み方・作用などの詳細な情報は上記リンクの筋肉図鑑をご参照ください。

スミスマシンスクワットを実施する時に大切なポイントは、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろに腰を下ろすこと(膝への負担を避けるため)です。

スミスマシンワイドスクワット：大きく足を開いて行うバリエーションで、通常のスミスマシンスクワットに比べて内転筋に強い負荷がかかります。

スミスマシンブルガリアンスクワット：足を前後にして後ろ足を台などの上に置いて行うバリエーションで、通常のスミスマシンスクワットに比べると大臀筋やハムストリングスに強い負荷が加わります。

スミスマシンフロントランジ：足を前後に構えて行うバリエーションで、大臀筋やハムストリングスに効果の高いやり方です。

スミスマシンサイドランジ：足を開いてに構えて左右交互にしゃがむバリエーションで、内転筋に集中的に負荷を加えることが可能です。

トレーニングを実施する時に大切なことが「目的に合わせた重さと回数設定をすること」で、この設定が適切でないと思ったようなトレーニング効果が得られませんので注意してください。具体的には以下の通りです。

バルクアップ(筋肥大)を目的としてトレーニングを行う場合は、筋肥大しやすい筋繊維タイプ2b(速筋繊維｜白筋)をターゲットにします。このためには10回前後で反復限界がくる重めの重量設定で筋トレを実施します。

体力・身体作りを目的としてトレーニングを行う場合は、適度に筋肥大する筋繊維タイプ2a(速筋繊維｜ピンク筋)をターゲットにします。このためには15回前後で反復限界がくる中間的な重量設定で筋トレを実施します。

ダイエットを目的としてトレーニングを行う場合は、あまり筋肥大しない筋繊維タイプ1(遅筋繊維｜赤筋)をターゲットにします。このためには20回以上で反復限界がくる軽めの重量設定で筋トレを実施します。

具体的な筋トレメニュー(方法別・部位別・頻度別・目的別)については下記ページのそれぞれの情報をご参照ください。

具体的なトレーニングプログラム例はこちら

トレーニングの効率上げるためには、適切なトレーニングギア(筋トレ用品)の選定と使用が大切です。下記の記事では基本的なトレーニングギアの種類や目的別の使い方・選び方を解説しています。

トレーニング効率を上げる筋トレ用品の種類一覧